Faza muru – czym jest w trzeźwieniu i jak sobie z nią poradzić?

Faza muru to potoczna nazwa trudnego okresu w trzeźwieniu. Pojawia się zwykle po kilku tygodniach lub miesiącach abstynencji, gdy mija pierwsza ulga i zapał. Zamiast nich przychodzą pustka, nuda, brak radości, zmęczenie, drażliwość, a często także powracający głód alkoholu lub innej substancji. Wiele osób ma wtedy wrażenie, że „uderzyło w ścianę” i że trzeźwość nie przynosi tego, czego się spodziewały.

To nie jest diagnoza medyczna, tylko nazwa z programów terapii uzależnień. Opisuje jednak coś realnego i częstego. Ważne, żeby wiedzieć jedno: zdolność do odczuwania przyjemności zwykle wraca wraz z utrzymywaniem abstynencji. Mur jest przejściowy.

Jednocześnie to okres większego ryzyka nawrotu, więc warto mieć na niego plan. Jeśli zamiast zniechęcenia pojawiają się myśli o odebraniu sobie życia, to już nie jest „mur”. Wtedy dzwoń pod 112.

Czym jest faza muru i skąd ta nazwa?

Określenie „mur” (ang. the wall) pochodzi z programu Matrix. To ustrukturyzowane leczenie ambulatoryjne, opracowane w USA dla osób uzależnionych od stymulantów, takich jak kokaina czy metamfetamina. Program dzieli wczesne zdrowienie na etapy: odstawienie, krótki okres ulgi nazywany „miesiącem miodowym”, a potem właśnie mur [1]. 

W Polsce nazwę przejęła także terapia uzależnienia od alkoholu. Służy tam do opisania okresu, który przeżywa wiele trzeźwiejących osób.

Faza muru nie jest jednak kategorią medyczną. To uproszczony model, który pomaga zrozumieć własne doświadczenie. Medycyna opisuje podobne zjawiska inaczej:

• Przedłużone objawy odstawienia. To objawy, które utrzymują się długo po ostrym zespole abstynencyjnym, np. obniżony nastrój, bezsenność czy problemy z koncentracją. Nie są uznaną diagnozą, ale dobrze opisano je u osób trzeźwiejących po alkoholu [2].
• Anhedonia, czyli osłabiona zdolność odczuwania przyjemności. Jest częsta w uzależnieniach i wiąże się z silniejszym głodem substancji [3].

Kiedy pojawia się faza muru i ile trwa?

W programie Matrix mur opisano jako okres od ok. 6 tygodni do 5 miesięcy po odstawieniu substancji [1]. Zwykle przychodzi po wspomnianym „miesiącu miodowym”, czyli kilku tygodniach, w których ktoś czuje ulgę, przypływ energii i dumę z tego, że nie pije.

Przy alkoholu nie ma jednak sztywnego kalendarza. U jednych mur pojawia się po miesiącu, u innych po kilku miesiącach. Bywa łagodny albo bardzo dotkliwy, a niektórzy przechodzą go kilka razy. Część objawów, zwłaszcza problemy ze snem, może się utrzymywać nawet dłużej niż rok, choć z czasem słabnie [2]. Więcej o przebiegu pierwszych tygodni i miesięcy piszemy w artykule trzeźwienie alkoholika.

Objawy fazy muru

Najczęściej opisywane objawy to [1][2]:

• pustka, nuda i poczucie, że nic nie cieszy,
• obniżony nastrój, brak entuzjazmu i motywacji,
• zmęczenie i brak energii,
• problemy ze snem,
• trudności z koncentracją i myśleniem,
• drażliwość, wahania nastroju, niepokój,
• spadek ochoty na seks,
• powracający, czasem silny głód alkoholu lub innej substancji.

Do tego dochodzą charakterystyczne myśli: „po co mi to wszystko”, „trzeźwość jest nudna”, „terapia nic nie daje”, „jedno piwo nic nie zmieni”. Same te myśli są typowym objawem muru, a nie dowodem, że trzeźwienie nie ma sensu.

Dlaczego trzeźwienie nagle staje się takie trudne?

Po pierwsze, mózg potrzebuje czasu. Przez lata alkohol był głównym źródłem ulgi i przyjemności. Bez niego układ nagrody działa przez jakiś czas słabiej, dlatego zwykłe rzeczy, jak rozmowa, film czy spacer, „nie smakują”. 

Przegląd badań pokazuje, że u osób uzależnionych anhedonia, czyli trudność w odczuwaniu przyjemności, zwykle słabnie, im dłużej trwa abstynencja [3]. Więcej o tym procesie piszemy w artykule regeneracja mózgu po uzależnieniu od alkoholu. 

Po drugie, mija pierwszy zapał. Euforia z początku trzeźwości naturalnie opada, a widocznych nagród, takich jak odbudowane relacje, stabilne finanse czy lepsze zdrowie, jeszcze nie widać.

Po trzecie, wracają sprawy, które alkohol przykrywał: konflikty, długi, samotność, trudne emocje. Teraz trzeba się z nimi zmierzyć bez znieczulenia.

Faza muru, depresja czy początek nawrotu?

Objawy muru mogą przypominać inne stany, dlatego warto je odróżniać:

• Faza muru. Objawy falują: są gorsze i lepsze dni, a z tygodniami stopniowo słabną.
• Depresja. Obniżony nastrój utrzymuje się przez większość dni dłużej niż dwa tygodnie i nie słabnie, tylko się pogłębia. Pojawiają się poczucie beznadziei, wina, wycofanie z życia i myśli o śmierci. To wymaga oceny lekarza lub psychoterapeuty. Więcej piszemy w artykule depresja alkoholowa.
• Zbliżający się nawrót. Zaczyna się zwykle na długo przed pierwszym kieliszkiem: od odpuszczania terapii, izolowania się, idealizowania picia i planowania sytuacji, w których alkohol będzie pod ręką. Te sygnały opisujemy w artykule nawrót choroby alkoholowej.

Jak przetrwać fazę muru

Nazwij to, co się dzieje

Samo rozpoznanie „to mur, on mija” zmniejsza panikę. Zamiast wniosku „trzeźwość jest bez sensu” pojawia się myśl „jestem w trudnym, ale przewidywalnym etapie”.

Zadbaj o ruch i sen

W materiałach programu Matrix ruch opisano jako coś, co w tym okresie bardzo pomaga [1]. Nie musi to być trening, wystarczy codzienny spacer czy rower. Przy problemach ze snem pomagają [2]:

• stałe pory snu,
• mniej kofeiny,
• ruch w ciągu dnia,
• rezygnacja z popołudniowych drzemek.

Planuj małe przyjemności, ale nie przeładowuj kalendarza

Gdy nic nie cieszy, czekanie na ochotę nie działa. Lepiej zaplanować drobne rzeczy z wyprzedzeniem: spotkanie, ulubione jedzenie, wyjście z domu. Jednocześnie nie warto zapełniać każdej godziny, bo przeciążenie też zwiększa napięcie [2].

Nie zostawaj z tym sam

Mów o murze terapeucie, sponsorowi albo grupie. Inni trzeźwiejący zwykle dobrze znają ten etap i potrafią powiedzieć, co im pomogło. Jeśli jeszcze nie korzystasz z grup wsparcia, przeczytaj, jak wygląda spotkanie AA.

Miej plan na głód

Głód w fazie muru bywa silny i zaskakujący. Ustal wcześniej, do kogo zadzwonisz, gdzie pójdziesz i co zrobisz przez najbliższe pół godziny. Więcej piszemy w artykule głód alkoholowy. Jeśli głód lub objawy są bardzo nasilone, porozmawiaj z lekarzem o lekach wspierających abstynencję. Więcej o nich w tekście czy istnieją leki na alkoholizm.

Czego nie robić

• Nie „sprawdzaj się” jednym drinkiem.
• Nie rezygnuj z terapii ani wtedy, gdy wydaje Ci się, że „już jest dobrze”, ani wtedy, gdy masz wrażenie, że „nic nie daje”. W fazie muru oba te wnioski są częste i oba są zwodnicze.
• Nie podejmuj w tym okresie dużych, nieodwracalnych decyzji, jeśli możesz je odłożyć.

Jak bliscy mogą pomóc alkoholikowi w fazie muru?

Trzeźwiejąca osoba w fazie muru bywa drażliwa, zamknięta i bez energii. Dla rodziny to trudne, bo spodziewała się poprawy. Pomaga:

• cierpliwość: to etap, a nie dowód, że leczenie zawiodło,
• zauważanie wysiłku, a nie tylko efektów,
• proponowanie wspólnych, prostych aktywności bez nacisku,
• rezygnacja z codziennego sprawdzania i pytania „piłeś?”.

Bliscy też potrzebują wsparcia. Ten okres bywa wyczerpujący dla całej rodziny.

Jak pomagamy w Terapii Nałęczów?

Faza muru to moment, w którym wiele osób przerywa leczenie, bo uznaje, że trzeźwość „nie działa”. W terapii pracujemy właśnie z tym, co wtedy najtrudniejsze: z głodem, brakiem radości, trudnymi emocjami i myślami, które popychają do picia. Pomagamy zbudować plan zapobiegania nawrotom i wrócić do codziennego funkcjonowania. Wsparcie nie kończy się wraz z pobytem stacjonarnym. Więcej piszemy w artykule co dalej po terapii alkoholowej.

Kiedy potrzebna jest pilna pomoc

• Myśli o odebraniu sobie życia albo plan, jak to zrobić: dzwoń pod 112. Całodobowo działa też Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym: 800 702 222 [4].
• Nawrót po dłuższym czasie i kilkudniowy ciąg: nie przerywaj nagle picia bez oceny lekarza. Gwałtowne odstawienie może wywołać groźne objawy.

Wsparcie dla osób uzależnionych i ich bliskich daje także Ogólnopolski Telefon Zaufania „Uzależnienia”: 800 199 990, czynny codziennie w godz. 16–21 [4].

FAQ – najczęstsze pytania o fazę muru podczas trzeźwienia alkoholika