Jak leczyć uzależnienie od telefonu u dzieci i dorosłych?

W świecie zdominowanym przez technologię, w którym smartfon pełni rolę osobistego kalendarza, aparatu, centrum rozrywki i głównego środka komunikacji, coraz trudniej jest utrzymać zdrowy dystans wobec tego urządzenia. Wielu z nas zaczyna i kończy dzień z ekranem w dłoni, a każda wolna chwila staje się pretekstem do sięgnięcia po telefon. Czy jednak taka codzienność to już uzależnienie? A jeśli tak – jak sobie z nim radzić? W tym artykule – z perspektywy psychoterapeuty uzależnień – wyjaśnię, czym jest uzależnienie od telefonu i jak można je skutecznie leczyć.

Uzależnienie od smartfonu – współczesny problem cywilizacyjny

Uzależnienie od telefonu, znane także jako fonoholizm, zaliczane jest do grupy uzależnień behawioralnych, czyli takich, które nie opierają się na substancji chemicznej (jak alkohol czy narkotyki), lecz na powtarzającym się zachowaniu. W tym przypadku chodzi o kompulsywne korzystanie z telefonu – nawet wtedy, gdy przynosi to wyraźnie negatywne skutki dla zdrowia psychicznego, fizycznego i społecznego.

Zjawisko to jest szczególnie niebezpieczne, ponieważ na pierwszy rzut oka może wydawać się zupełnie normalne. W końcu „wszyscy tak robią” – sprawdzają powiadomienia, przeglądają media społecznościowe, spędzają godziny online. Jednak nadmierny kontakt z ekranem może prowadzić do silnego uzależnienia – a to już wymaga realnej interwencji.

Dlaczego tak łatwo się uzależniamy?

Poznanie mechanizmu uzależnienia od telefonu jest pierwszym krokiem do skutecznego leczenia. Nasz mózg reaguje na bodźce płynące z telefonu – powiadomienia, lajki, nowe wiadomości – wyrzutem dopaminy, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności. Systematyczne sięganie po telefon utrwala schemat zachowań, który w końcu przestaje być świadomy.

Na problem ten szczególnie narażone są osoby z tendencją do unikania trudnych emocji, niską samooceną, zaburzeniami lękowymi oraz młodzież i dzieci, dla których smartfon stał się jedynym sposobem na rozrywkę, kontakt z rówieśnikami i ucieczkę od nudy. Kluczową rolę odgrywa tu także zjawisko FOMO (fear of missing out) – czyli lęk przed tym, że coś nas ominie, jeśli nie będziemy ciągle „na bieżąco”.

Czy jesteś uzależniony? Jak to sprawdzić?

Oto kilka pytań, które warto sobie zadać:

• Czy spędzasz z telefonem więcej niż 4–5 godzin dziennie, poza obowiązkami zawodowymi?
• Czy czujesz niepokój lub irytację, gdy nie możesz z niego skorzystać?
• Czy zdarza Ci się przeglądać aplikacje bez konkretnego celu, tylko z przyzwyczajenia?
• Czy korzystanie z telefonu wpływa negatywnie na Twoje relacje, sen, pracę lub naukę?
• Czy próbowałeś ograniczyć jego użycie, ale kończyło się to niepowodzeniem?

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na większość z powyższych pytań – możesz mieć problem z uzależnieniem i warto skorzystać z pomocy specjalisty.

Jak leczyć uzależnienie od telefonu komórkowego u dzieci i dorosłych?

Leczenie uzależnienia od telefonu to proces, który – podobnie jak w przypadku innych uzależnień behawioralnych – wymaga zaangażowania, cierpliwości oraz zrozumienia mechanizmów nałogu. Oto sprawdzone strategie i etapy terapii:

1. Podjęcie decyzji o zmianie

Najważniejszym i najtrudniejszym krokiem jest przyznanie przed samym sobą, że korzystanie z telefonu wymknęło się spod kontroli. Bez tej świadomości trudno będzie cokolwiek zmienić. Pomocne mogą być dzienniki użytkowania telefonu, aplikacje monitorujące czas spędzany online lub szczera rozmowa z bliskimi.

2. Wizyta u specjalisty – psychoterapeuty uzależnień

W przypadkach przewlekłych, kiedy samodzielne próby nie przynoszą efektu, konieczna jest psychoterapia. Terapeuta pomaga zidentyfikować emocjonalne potrzeby, które dana osoba stara się zaspokoić przez ciągłe korzystanie z telefonu, oraz uczy zdrowych metod radzenia sobie ze stresem, nudą i samotnością. Terapia może przybrać formę:

• indywidualnych spotkań z terapeutą,
• terapii grupowej (szczególnie polecanej młodzieży),
• terapii rodzinnej, jeśli problem dotyczy dzieci lub nastolatków.

3. Wprowadzenie technicznych ograniczeń

Technologia, która nas uzależnia, może też pomóc w leczeniu. Oto konkretne techniki:

• Ustaw dzienne limity na aplikacje rozrywkowe (np. Instagram, TikTok, gry mobilne).
• Przenieś najbardziej wciągające aplikacje do trudniej dostępnych folderów.
• Wyłącz powiadomienia lub włącz tryb skupienia w określonych godzinach.
• Ustaw ekran w odcieniach szarości, by zmniejszyć jego atrakcyjność wizualną.

4. Tworzenie stref bez telefonu

Zadbaj o miejsca i sytuacje, w których korzystanie z telefonu będzie zabronione:

• podczas posiłków,
• w łóżku przed snem,
• w czasie spotkań z rodziną i przyjaciółmi,
• w trakcie pracy umysłowej lub nauki.

5. Zastąpienie telefonu innymi formami aktywności

Jeśli nie zaproponujemy sobie alternatywy, ograniczenie używania telefonu nie zadziała. Warto rozwijać hobby niezwiązane z technologią – sport, czytanie książek, malowanie, ogrodnictwo, muzykę. Nawet 15 minut dziennie spędzone offline na ulubionej aktywności ma ogromne znaczenie.

6. Detoks cyfrowy

Weekend bez telefonu, jednodniowy detoks czy wakacje offline mogą być przełomowym momentem. To czas, w którym odzyskujemy kontakt z rzeczywistością, zmysłami i emocjami. Detoks warto przeprowadzać regularnie – np. raz w miesiącu, by sprawdzić, jak bardzo jesteśmy od telefonu uzależnieni.

7. Wsparcie bliskich i otoczenia

Uzależnienie od telefonu, jak każdy nałóg, nie dotyczy tylko osoby uzależnionej. Wpływa na jej relacje, obecność emocjonalną i jakość życia rodzinnego. Dlatego warto zaangażować bliskich – poinformować ich o swoich planach ograniczania czasu spędzanego online, poprosić o wsparcie i dawać dobry przykład innym.

Czy można całkowicie „wyleczyć” się z fonoholizmu?

Jako psychoterapeuta uzależnień, nie używam słowa „wyleczenie” w kontekście uzależnień behawioralnych. Bardziej adekwatne jest pojęcie „wypracowania zdrowych nawyków” i „odzyskania kontroli”. Tak – można nauczyć się zdrowo korzystać ze smartfona, ale wymaga to świadomego, długoterminowego wysiłku. Tak jak w przypadku osób uzależnionych od hazardu czy jedzenia – kontakt z bodźcem nie znika, ale sposób jego przeżywania i kontrolowania – owszem.

Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?

Jeśli uzależnienie od telefonu:

• zakłóca Twój sen, koncentrację, relacje,
• wpływa na Twoje zdrowie psychiczne (lęk, depresja, FOMO),
• powoduje konflikty rodzinne lub zawodowe,
• prowadzi do izolacji społecznej,
• jest źródłem frustracji i poczucia winy,

…to sygnał, że pora skorzystać z pomocy specjalisty.

Gdzie szukać pomocy przy uzależnieniu?

Jeśli zmagasz się z jakimkolwiek uzależnieniem – czy to od różnych zachowań, alkoholu, leków, hazardu, czy innych substancji – nie musisz przechodzić przez to sam. W Ośrodku Leczenia Uzależnień Terapia Nałęczów znajdziesz profesjonalną pomoc, wsparcie i zrozumienie. Nasz zespół specjalistów to doświadczeni terapeuci i lekarze, którzy indywidualnie podchodzą do każdego pacjenta, pomagając przejść przez detoks, zrozumieć mechanizmy nałogu i skutecznie odbudować życie bez uzależnienia. Zadbaj o swoje zdrowie i odzyskaj kontrolę – jesteśmy tu, by Ci pomóc.

Podsumowanie

Uzależnienie od telefonu to poważny problem naszych czasów, który dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych. Fonoholizm rozwija się niepostrzeżenie, ukryty pod płaszczykiem codziennej normalności. Jednak jego skutki – psychiczne, fizyczne i społeczne – mogą być daleko idące.

Leczenie wymaga odwagi, autorefleksji i konsekwencji. Jeśli zauważasz u siebie niepokojące symptomy – nie czekaj. Ogranicz nadmierny czas spędzany online, zacznij zmiany od małych kroków, a jeśli to konieczne – skorzystaj z pomocy specjalisty. Psychoterapia naprawdę może pomóc odzyskać równowagę.

Twój telefon to tylko narzędzie – nie pozwól, by sterował Twoim życiem.